Studio PTmonique Personal Training

PHP fase 1

Welkom bij PHP fase 1

De eerste stap van PTmonique's PHP-programma.
Feel Good, Look Good & Get in Shape

Geheel ten overvloede, maar het is niet toegestaan deze informatie te distribueren of te verspreiden zonder schriftelijke toestemming van Studio PTmonique

De basis van het PHP programma 

De basis van het PHP programma 

Het voedingsprotocol van PHP is gericht op het zogenaamde "Caveman" principe, waarbij je alles mag eten wat rent, zwemt, vliegt, groen is en geen barcode heeft. Enkele uitzonderingen zijn bepaalde magere zuivelproducten en in de toekomst enkele volkoren producten.

Voor een optimale opname worden bepaalde macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) van elkaar gescheiden, waardoor de spijsverteringsenzymen goed hun werk kunnen doen.

Wij adviseren u om direct te starten met de PHP-basis supplementen van Clean Supplements, sport- en gezondheidsproducten.


Bijgaand wat info over Clean Supplements


Er wordt een breed scala aan supplementen aangeboden en als consument ziet u vaak door de bomen het bos niet meer. Helaas onderscheidt prijs zich te vaak van kwaliteit. Goedkoop is bij supplementen veel te vaak duurkoop!

Bij supplementen is het van essentieel belang dat u kiest voor vitaminen en mineralen die optimaal kunnen worden opgenomen door het lichaam.
Hierbij spelen grondstoffen, het verwerkings- en productieproces een grote rol.

Clean Supplements zijn hoog gedoseerde vitaminen en mineralen, in de zuiverste vorm voor het behalen en behouden van optimaal resultaat.

De supplementen komen bij hoofdzakelijk Nederlandse producenten vandaan, die staan voor goede kwaliteitsbewaking en de Europese wetgeving hanteren.

De supplementen van Clean Supplements zijn exclusief verkrijgbaar bij Studio PTmonique

Schoepenweg 51C, 8243 PX Lelystad, info@ptmonique.nl, www.ptmonique.nl

Starten met het PHP programma

Starten met het PHP programma 

Mocht je nog niet zijn gestart met supplementen, start dan nu direct.
In verband met de beperking in koolhydraten en fruit is het van essentieel belang om te starten met de PHP Basis supplementen van Clean Supplements.


Lees onderstaande goed door en stamp het in je hoofd ;-)

- Neem de supplementen in volgens de aanwijzing op de verpakking
- Drink 2- tot 2,5 liter water per dag (bij voorkeur gefilterd)
- Drink verschillende soorten groene thee, maar vermijd fruitsmaken
- Vermijd suikerhoudende producten en dranken, dus ook geen light dranken
- Vermijd vruchtensappen
- Beperk uw koffie tot 2 kopjes per dag
- Vermijd tijdens deze fase alcohol

- Eet 6 eiwitrijke maaltijden per dag
- Eet uiterlijk iedere 3 uur een kleine maaltijd, wacht niet tot je trek krijgt
- Sla geen maaltijd over, zeker niet je ontbijt
- Eet minimaal 300-400 gram verschillende groenten per dag
- Eet bij iedere maaltijd een portie groenten, dus 6 x daags

- Vermijd kant-en-klare producten
- Houd een logboek bij met alles wat je eet en drinkt en het tijdstip waarop 
- Alles wat rent, zwemt of vliegt en groen is maar geen barcode heeft is toegestaan
- Houd je aan de aangegeven hoeveelheden
- Qua hoeveelheid neem je altijd jouw eigen gesloten vuist als graadmeter, maar je krijgt nog wat extra tips

PHP Dag programma

PHP Dag programma - eet 6 x daags

1. Ontbijt: eiwitten + groenten + vetten
2. Tussendoor: eiwitten + groenten + vetten
3. Lunch: eiwitten + groenten + vetten
4. Tussendoor: eiwitten + groenten + vetten
5. Diner: eiwitten + groenten + vetten
6. Tussendoor: eiwitten + groenten + vetten


+ 2-3 liter water per dag
+ groene thee en max. 2 kopjes koffie
Je eet deze 2 weken dus geen fruit en geen koolhydraten!!!

Elke EIWITRIJKE-maaltijd bestaat uit

- 1 vuist eiwitten per maaltijd
- 2 vuisten groenten per maaltijd
- 0,5 tot 1 eetlepel vetten per maaltijd
Dit leggen we nog even uit hoor ;-)

Tips

Tips

- Kies bij voorkeur voor wokken, grillen of stomen van je maaltijden of gebruik een tajine of airfryer.
- Neem de tijd om je maaltijden te plannen
- Eet een kleine maaltijd voordat je boodschappen gaat doen
- Zorg voor een gevulde koelkast zodat je niet mis kan grijpen
- Zorg voor voldoende afsluitbare maaltijd bakjes, zodat je eten mee kan nemen

- Bereid je maaltijden 1 dag van tevoren voor

Wat kan ik dan eten?

2 vuisten groente per maaltijd

2 vuisten groente per maaltijd

2 vuisten is best lastig meten dus neem 100 tot 200 gram groente per MAALTIJD

1 Andijvie
2 Artisjok
3 Asperge
4 Aubergine
5 Bleekselderij
6 Bloemkool
7 Boerenkool

8 Bonen bruine (niet in fase 1)
9 Bonen lima (niet in fase 1)
10 Bonen witte (niet in fase 1)

11 Broccoli
12 Champignons
13 Chinese kool
14 Courgette

15 Erwten (niet in fase 1)
16 Kapucijners (niet in fase 1)
17 Kidneybonen (niet in fase 1)
18 Kikkererwten (niet in fase 1)
19 Knoflook
20 Knolselderij (niet in fase 1)

21 Komkommer
22 Kool soorten
23 Koolrabi

24 Linzen bruine (niet in fase 1)
25 Linzen gele (niet in fase 1)
26 Linzen groene (niet in fase 1)
27 Maïs (Indiaanse wilde) (niet in fase 1)
 28 Mungbonen (niet in fase 1)

29 Paddenstoelen
30 Paksoi
31 Paprika
32 Pastinaak en wortelen (gekookt) (niet in fase 1)
33 Peultjes

34 Pompoen (niet in fase 1)
35 Postelein
36 Prei
37 Raapstelen

38 Rabarber
39 Radijs
40 Rammenas
41 Rettich

42 Rode bieten (niet in fase 1)
43 Ruccola
44 Savooiekool
45 Sla (alle)

46 Snijbonen
47 Spinazie
48 Spitskool
49 Spliterwten (niet in fase 1)
50 Spruitjes
51 Taugé (en andere kiemsoorten) 
52 Tomaten
53 Tuinboon (niet in fase 1)
54 Tuinkruiden
55 Uien
56 Venkel
57 Waterkers
58 Witlof
59 Witte kool
60 Wortelen (rauwe) (niet in fase 1)
61 Zoete aardappel (bataat) (niet in fase 1)
62 Zuurkool

1 vuist eiwitten per maaltijd 

1 vuist eiwitten per maaltijd

1 vuist eiwitten is best lastig meten dus neem; 

  • Vleessoorten en gevogelte: dames: 120 gram, heren 150 gram 
  • Vis, schaal en schelpdieren: dames 150 gram, heren 200 gram
  • Eieren: dames 2 stuks, heren 3 stuks
  • Kaas: alleen als beleg ;-)
  • Eiwit shake: 30 gram whey

1 Eend 
2 Eieren 
3 Eiwitpannenkoeken 
4 Eiwitshake Whey (Clean Supplements zonder suiker) 
5 Geitenkaas bij voorkeur i.p.v. melkkazen (geen schimmelkaas) 
6 Geitenvlees 
7 Hüttenkäse 
8 Kalfsvlees 
9 Kalkoen
10 Kip
11 Lamsvlees
12 Magere 20+ kaas
13 Magere kwark, Skyr
14 Mozzarella
15 Rundvlees
16 Varkensvlees (beperkt)
17 Vis, schaal- & schelpdieren

0,5 - 1 el vetten per maaltijd

0,5 - 1 el vetten per maaltijd

1/2 - 1 el VETTEN per maaltijd
Let op: vetten bevatten 9 kcal per gram/ml. Een eetlepel bevat dus als snel 135 kcal. 

1 Amandel
2 Amandelmeel
3 Amandelmelk
4 Avocado
5 Avocado olie
6 Cacao Nibs Raw
7 Chocolade (>70%)
8 Ghee (geklaarde boter)
9 Hazelnoot
10 Kokosmeel
11 Kokosmelk
12 Kokosnoot
13 Kokosolie
14 Lijnzaad
15 Macadamia noten
16 Macadamia olie
17 Olijfolie (koudgeperst)
18 Olijven
19 Pecannoten
20 Pijnboompitten
21 Pistachenoten
22 Pitten & Zaden
23 Pompoenzaden
24 Rauwe Noten
25 Roomboter
26 Slagroom (ongezoet)
27 Visolie (Clean Supplements) 
28 Walnoot
29 Zonnebloempitten

Opmerking:

Liever niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën, maar bij voorkeur vetvrij bakken of braden in roomboter, kokosolie of ghee

Menu suggesties

Ontbijt opties

Eiwitshake - 250 ml Amandelmelk, 30 gram eiwitpoeder, 100 gram boerenkool (of andere groente)
Omelet van 2-3 eieren, 100 gram champignons of tomaten (of andere groente)



Schoepenweg 51C, 8243PX Lelystad, info@ptmonique.nl